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2015年寒假跆拳道队员训练参考计划（草案）
方案一： 一、热身
1、
小步跑、侧身跑、高抬腿、矮人走、垫步提膝、自发指令快速启动或转身启动、波浪起、行进间纵跳或360度转体、行进间跳起后蹬前冲、行进间单侧提膝、连续前或后滑步等 2、 3、
柔韧性练习（拉韧带）
踢腿（正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿等各两组，每组10腿）
二、 基本技术
1、 2、
步法：3组，每组2分钟
腿法：左右横踢、推踢、侧踢、下劈等腿法各10次。能力强的把后踢、旋踢、旋风踢、双飞踢也练练，尤其是腾空后踢努力做到快速起腿。（可以在树干上裹上旧棉布或草之类，做成靶子练习） 3、
腿法组合：根据自己习惯专一练习某几个腿法的组合体
三、 技战术
1、 2、 3、 4、 5、 6、
左、右后滑步接横踢10-20次，各两组 左、右后滑步接下劈10-20次，各两组 左、右垫步接前腿横踢10-20次，各两组 左、右垫步接前腿下劈10-20次，各两组 左、右侧滑步接横踢10-20次，各两组 滑步或垫步接组合腿法5-10次，两组
四、 体能练习
1、 左、右单侧连续提膝30次，3组 2、 立卧撑跳起上击掌20-30次，3组
3、 仰卧起坐40次，3组或悬垂举腿10次，5组 4、 抱头全蹲跳15-25次，3组 5、 俯卧撑或斜卧撑15-20次，5组 五、 放松
1、 2、
韧带牵拉3-5分钟
腰背、手臂、腿自我拍打3-5分钟。
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方案二： 一、热身
1、 2、 3、 4、
关节活动
慢跑5-10分钟或跳绳1分钟3组 柔韧性练习（拉韧带）
踢腿（正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿等各两组，每组10腿）
二、 基本技术
1、步法：3组，每组2分钟
2、腿法：左右横踢、推踢、侧踢、下劈等腿法各10次。能力强的把后踢、旋踢、旋风踢、双飞踢也练练，尤其是腾空后踢努力做到快速起腿。（可以在树干上裹上旧棉布或草之类，做成靶子练习） 3、 三、技战术
1、左、右后滑步接横踢10-20次，各两组 2、左、右后滑步接下劈10-20次，各两组 3、左、右侧滑步接横踢10-20次，各两组 4、左、右后滑步接推踢10-20次，各两组 5、左、右垫步接推踢10-20次，各两组 6、滑步或垫步接组合腿法5-10次，两组 四、体能练习
1、左右交叉步1分钟摸地 2、俯卧撑或斜卧撑15-20次，5组 3、台阶换腿跳40秒，3组
4、双脚台阶快速换脚蹬踏40秒，3组 5、双脚跳台阶40秒，3组 6、25分钟计时跑。
五、 放松
1、韧带牵拉3-5分钟
2、腰背、手臂、腿自我拍打3-5分钟。
注：以上两方案可以根据自身情况单独执行，也可以自选混合执行，可连续也可隔天练习。
腿法组合：根据自己习惯专一练习某几个腿法的组合体