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呼吸：上呼下吸
安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。 是否保护：无保护。
三角肌 器械 目标肌肉：三角肌前束 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：坐姿肩上推举训练器 动作名称：器械坐姿肩上推举
设计原理：三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作，所以此动作训练到三角肌前束。
身体位置：坐姿，两脚自然分开，与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向角尖的方向，调整好训练座椅的高度，后背靠在训练器靠背，上身直立，双肩下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上
运动幅度：向上时手臂自然伸直，三角肌前束充分收缩，向下时大小臂成90°，保持三角肌前束持续的张力。 时间：2-4秒 呼吸：上呼下吸
安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈的损伤，肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤，腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。 是否保护：无保护。
三角肌中束 哑铃 训练目的：肌力与肌耐力 器械名称：哑铃
动作名称：站姿哑铃侧平举
设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节屈外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作可训练到三角肌中束。
身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上
运动幅度：向上时手臂与地面保持平行，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。 时间：2-4秒 呼吸：上呼下吸
安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损
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伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。 是否保护：无保护。
三角肌中束 杠铃 目标肌肉：三角肌中束 训练目的：肌力与肌耐力 器械名称：杠铃
动作名称：站姿扛铃提拉 或 站姿杠铃开肘划船
设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束。
身体位置：站姿，两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向角尖的方向，身体立直，双肩下沉，下巴微收。双手采用正握闭握中握距的方式。
身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上
运动幅度：向上时大臂与地面保持平行，使三角肌中束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。 时间：2-4秒 呼吸：上呼下吸
安全提示：收紧核心保持身体稳定，防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。 是否保护：无保护。
三角肌中束 器械 目标肌肉：三角肌中束 训练目的：肌力与肌耐力 器械名称：肩上推举训练器 动作名称：坐姿肩上推举
设计原理：三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作，所以此动作训练到三角肌中束。
身体位置：坐姿，调整座椅高度和配重，两脚自然分开，脚尖向前，膝盖向角尖的方向，身体立直，紧贴靠背，双肩下沉，下巴微收。双手采用正握闭握的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上
运动幅度：向上时肘关节自然伸直，使三角肌中束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持三角肌中束持续的张力。 时间：2-4秒 呼吸：上呼下吸
安全提示：收紧核心保持身体稳定，防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。 是否保护：无保护。
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三角肌后束 杠铃 目标肌肉：三角肌后束 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃
动作名称：杠铃俯身开肘划船
设计原理：三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平伸的动作，所以此动作训练到三角肌后束。
身体位置：两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向脚尖的方向，身体前倾40到45度，膝盖微曲，腰背挺直，双手采用正握闭握宽握距的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上
运动幅度：向上时三角肌后束充分收缩，肘关节略超过身体，向下时肘关节自然伸直 时间：向上2-4秒，向下2-4秒 呼吸：向上呼气，向下吸气
安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要弓腰塌背防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。 是否保护：无保护。
三角肌后束 哑铃 目标肌肉：三角肌后束 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：哑铃 动作名称：哑铃俯身飞鸟
设计原理：三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩关节水平伸的动作，所以此动作训练到三角肌后束。
身体位置：两脚与肩膀同宽，脚尖向前，膝盖向脚尖的方向，收腹挺胸，肩膀下沉，下巴微收，身体前倾40到45度，膝盖微曲，腰背挺直，双手采用对握闭握的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上
运动幅度：向上时三角肌后束充分收缩，肘关节略超过身体，向下时还原初始位置。 时间：向上2-4秒，向下2-4秒 呼吸：上呼下吸
安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要弓腰塌背防止腰背损伤。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。 是否保护：无保护。
三角肌后束 器械 训练目的：肌力与肌耐力 器械名称：坐姿反向飞鸟训练器 动作名称：坐姿反向飞鸟
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设计原理：三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，该动作阻力向前，克服阻力向后做功时包含肩关节水平伸的动作，所以此动作训练到三角肌后束。
身体位置：坐姿，两脚自然打开与肩同宽，脚尖向前膝盖向角尖的方向，上身立直，贴紧靠椅，肩膀下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。 身体姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由前向后
运动幅度：向后时三角肌后束充分收缩，向前时还原到初始位置，保持三角肌后束持续的张力。 时间：2-4秒 呼吸：后呼前吸
安全提示：收紧核心保持身体稳定，防止前后晃动。不要耸肩防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸不锁死，防止肘关节损伤。腕关节保持中立位，防止腕关节的损伤。 是否保护：无保护。
斜方肌上束 哑铃 目标肌肉：斜方肌上束
训练目的：锻炼斜方肌上束的肌力肌耐力 器械名称：哑铃 动作名称：站姿哑铃耸肩
设计原理：斜方肌上束向心收缩时可以使肩胛骨上提，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩胛骨上提的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌上束。
身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。
身体的姿态与稳定：收腹，挺胸，从侧面看耳肩髋一条直线。 运动轨迹：由下向上
运动幅度：向上时斜方肌上束充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。 呼吸方法：向上呼气向下吸气 时间：向上2到4秒，向下2到4秒
安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。手腕保持中立位，防止腕关节损伤，肘关节不超伸不锁死，防止肘关节损伤。 是否有保护：无保护。
斜方肌上束 器械 目标肌肉：斜方肌上束
训练目的：斜方肌上束的肌力肌耐力 器械名称：史密斯训练器 动作名称：站姿史密斯耸肩
设计原理：斜方肌上束向心收缩时可以使肩胛骨上提，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肩胛骨上提的动作，所以此动作可以锻炼斜方肌上束。
身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖朝向脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下